Не секрет, что из всех белковых продуктов именно рыба является самым легко усваиваемым и полезным вариантом. Из этой статьи вы узнаете, какую рыбу можно есть при похудении, и как ее следует готовить, чтобы не набирать килограммы, а только избавляться от них. Польза рыбы Рыба является источником целого ряда полезных компонентов, отчего можно говорить о ее пользе не только для снижения веса, но и для организма и иммунитета в целом. Среди них: -ценный рыбий жир с его незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6; -витамины А, Е, Д; -фтор, фосфор, йод и другие полезные микроэлементы. Считается, что самая полезная рыба – морская, а не пресноводная, поскольку именно в ней содержится максимальное количеств полезных веществ. РЫБА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Вся рыба делится на жирные, среднежирные и маложирные сорта. Рассмотрим эти категории более подробно: -Рыба жирных сортов (более 8% жирности) – угорь, скумбрия, сельдь, палтус, осетровые. Это самая калорийная рыба – в ней 200-250 калорий на 100 грамм. Этот вариант – явно не для худеющих, его лучше оставить до лучших времен. -Рыба среднежирная (4-8%) - судак, морской окунь, форель, горбуша, тунец, ставрида, карп и нежирная сельдь. В такой рыбе – 90–140 ккал., а значит, это уже неплохая альтернатива мясу, но все же – не лучший вариант. Красная рыба при похудении – допустимый, но не лучший вариант. -Маложирная рыба (менее 4%) – это минтай, щука, речной окунь, треска, путассу, хек, навага, камбала, лещ, пикша. В такой рыбе 70–100 ккал на 100 г, а значит, ею можно смело заменять жирные мясные блюда. Врачи рекомендуют знать меру, и употреблять рыбу не чаще, чем 3-4 раза в неделю. Помните – избыток витаминов и минералов также опасен для организма, как и их недостаток. КАК ПРИГОТОВИТЬ РЫБУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ? Вы можете сразу забыть о жаренной рыбке в панировке, или аппетитных вариантах запеченной в  тесте рыбы. Для рациона худеющего человека допустимы такие виды приготовления:
-отварная рыба (для похудения это лучший вариант); -рыба, запеченная в духовке со специями; -рыба на гриле или живом огне; -рыба на пару (для похудения можно готовить не только рыбу целиком, но и суфле, котлеты и т.д.) Откажитесь от гарниров из картофеля и макарон, предпочитая им не крахмалистые овощи и все виды капусты. Годятся также салаты из свежих овощей. Это будет лучшим дополнением к рыбе, позволяющим сохранить и удержать стройность.
Не все, что жирно – вредно. По крайней мере, если речь идет о рыбе. Содержащиеся в рыбьем жире вещества благотворно действуют на здоровье человека и очень полезны для кожи. Однако, жирная рыба не годится для диеты из-за своей высокой калорийности. Мы решили найти золотую середину и выяснить, какие виды рыбы подходят для ежедневного меню худеющего человека. Калорийность рыбы зависит от ее жирности. Всю рыбу можно разделить на три группы: жирная, средней степени жирности и «тощая». Жирные сорта рыбы - это лосось, скумбрия и сельдь. Если вы худеете, не эти сорта рыбы лучше не включать в свое меню. Их калорийность слишком высока. Например, на 100 граммов скумбрии приходится 190 ккал. Почти как в хлебе. Это много. Средней степенью жирности обладают карп, тунец, осетр, сардина и форель. Эти сорта содержат около 90 ккал на 100 гр. и подходят для ежедневного рациона. Однако, если ваша цель – снижение веса, лучше обратить внимание на следующую группу. К «тощим» рыбам, то есть наименее калорийным, относится треска, камбала, окунь, щука и все разновидности моллюсков и ракообразных, так называемые морепродукты - креветки, кальмары, осьминог. Это самые маложирные, настоящие диетические сорта рыбы, которые смело можно включать в любую диету. Много белка и мало калорий - – вот отличительные черты этой группы рыб. В пример легкого диетического блюда можно привести зеленый салат с кальмарами. В салатных листьях и водянистых овощах очень мало калорий, в кальмарах мало калорий и много белка - то, что надо для позднего диетического ужина.
Как бы мы ни избегали вредных и чрезмерно соленых снеков, таких, например, как чипсы или фастфуд, мы все-таки получаем свой переизбыток соли из-за этих вполне безобидных, на первый взгляд, продуктов. Человек не может жить без соли. Она содержится в нашем теле и постоянно расходуется, поэтому возмещать ее недостаток жизненно необходимо. Если нашему организму не хватает соли, он сигнализирует об этом плохим самочувствием, судорогами, одышкой и общей слабостью: это состояние хорошо знают бегуны на длинные дистанции, которые с потом теряют очень много соли и стараются восполнить солевой баланс специальными гелями, чтобы справиться с нагрузкой. Несмотря на это, нам необходимо не так много соли в день — всего 4–6 миллиграммов, не более. К сожалению, вместе с некоторыми продуктами мы получаем избыток соли, приводящий к отекам, гипертонии и нарушениям работы почек. В новом обзоре мы решили рассказать вам о продуктах, в которых спрятано большое количество соли. Вооружившись этой информацией, корректируйте свой рацион, чтобы избежать возможные побочные эффекты от злоупотребления солью. Сыр Любители сырных тарелок, мы спешим вас предостеречь: сыры — лидеры по содержанию натрия среди всех "пересоленных" продуктов. Ради любопытства, изучите как-нибудь этикетку хотя бы той же брынзы: вы увидите, что 100 граммов этого продукта содержат около 1,5 грамма соли! А ведь это уже 1/5 часть суточной нормы. Рокфор и пармезан содержат 1,8 грамма соли на 100 граммов сыра. А вот моцарелла уже совсем не такая соленая: всего 16 миллиграммов на то же количество продукта. Не отказывайтесь от сыра, но ограничьте его потребление и не ленитесь изучать упаковки: ваш организм обязательно поблагодарит вас. Орехи Орехи, которые сами по себе совершенно безобидны, так как содержат очень мало натрия, все же могут содержать гораздо больше соли, чем кажется на первый взгляд. Готовые смеси (даже те, которые содержат изюм или цукаты) — очень соленый продукт. Дело в том, что производители добавляют в них соль с целью продлить срок годности и сделать вкус более насыщенным. На 100 граммов продукта — 0,5 грамма натрия: прекрасный повод, чтобы делать смеси самостоятельно или выбирать простые орехи. Соевый соус Вряд ли мы удивим вас практически неприличным содержанием соли в соевом соусе: около 6 граммов на 100 граммов продукта. Несмотря на то, что соевый соус сам по себе вполне безвредный и даже содержит разные витамины, аминокислоты и минеральные вещества, в больших количествах этот продукт способствует задержке лишней жидкости в организме. Кроме этого, мы любим есть его с суши и роллами — и без того очень солеными продуктами. Соевые продукты Очевидно, для того чтобы компенсировать недостаток вкуса и сделать его как можно более ярким и насыщенным, многие производители добавляют лишнюю соль в вегетарианские соевые продукты. Мы имеем в виду те продукты, которые заменяют собой мясо: например, соевые сосиски — постоянную основу веганского фаст-фуда. Соевое мясо может содержать до 2 граммов натрия на 100 граммов продукта. И не забывайте прибавить к этому остальную соль, которую вы получите, скажем, от гарнира или других составляющих вашей трапезы. Кукурузные хлопья Сытный и популярный завтрак — кукурузные хлопья — содержит не только впечатляющее количество сахара, но и примерно 0,7 грамма соли на 100 граммов продукта. Только подумайте: большая тарелка такого завтрака — и ваша дневная норма потребления соли достигнута. Мы советуем полностью исключить покупные кукурузные хлопья и сладкие мюсли из рациона: дело в том, что они являются теми самыми коварными продуктами, заставляющими незаметно набирать вес. Хлеб Стремясь не переборщить с солью, даже к обычному хлебу следует относиться с разумной осторожностью: дело в том, что даже пресная выпечка из-за пищевой соли в своем составе содержит довольно-таки большое количество натрия. Ржаной хлеб — примерно 0,5 грамма на 100 граммов, а пшеничный — в 2 раза меньше. То же касается различных булочек, бейглов и сэндвичей, при изготовлении которых часто используют не только соль, но и разрыхлитель, а также пекарский порошок — добавки, в которых тоже скрывается соль. Полуфабрикаты Полуфабрикаты, особенно мясные, изготавливаются по сложным, изощренным технологиям, которые позволяют продуктам долго храниться. Для этого в них добавляют консерванты, усилители вкуса, химические добавки и, что главное, абсолютно неприличное количество соли. Не забывайте, что мы еще обязательно солим пищу в процессе готовки. В результате на обед или ужин наш организм получает сумасшедшую дозу соли (например, в 100 граммах замороженных пельменей уже содержится около 1 грамма соли). Кстати, этот "соленый" аргумент в пользу отказа от всех полуфабрикатов далеко не единственный. Соусы Во многих соусах содержится много натрия, исполняющего роль натурального консерванта. Взять, к примеру, кетчуп — это примерно 1 грамм соли на 100 граммов продукта. Даже полезная горчица содержит много натрия, что, конечно, не повод отказаться от нашей любимой приправы, а лишь напоминает о том, что все хорошо в меру. Выбирая соус в магазине, читайте этикетки: глутамат натрия или хлорид натрия, добавленные в продукт — четкий сигнал о большом количестве соли в соусе. Консервированные продукты Соленья и маринованные продукты содержат до 1 грамма соли на 100 граммов продукта. Квашеная капуста, соленые огурчики и помидоры, кабачковая икра — все это крайне соленые продукты, в которых важно соблюдать меру. Примерно тем же количеством натрия в составе могут похвастаться соленая и консервированная рыба. Ценители шпротов в масле, будьте внимательны: с любимым блюдом вы легко можете превысить суточный лимит соли. Оливки Мы так любим оливки: во-первых, они безумно полезные, во-вторых, фантастически вкусные, и наконец, они всегда хороши с вином в роли идеальной закуски. Спешим ваш предостеречь: в 100 граммах этого консервированного продукта может содержаться до 1,5 грамма натрия. Добавьте их в пиццу или положите на одну тарелку с сырами — и это запросто станет вашей суточной нормой потребления соли.
Кроме всевозможных ожидаемых радостей, которые связаны с появлением на свет долгожданного малыша, непосредственно в послеродовом периоде молодую мамочку ожидает и достаточно неприятный сюрприз, в виде невесть откуда появившегося животика. Со всем этим, зачастую, меняется талия, которая, как правило, становится уже далеко не той, что была до беременности ИНСТРУКЦИЯ:
Абсолютно все группы мышц брюшной области обладают обыкновением растягиваться, которое заложено матушкой-природой. И хотя живот беременной женщины кажется в течение всей беременности достаточно упругим, но некоторая жировая прослойка все равно имеет место быть, и это просто необходимо. Ведь она выполняет ряд определенных защитных функций, и кроме этого несет в себе некоторый стратегический запас так необходимых для мамы и ее малыша питательных веществ. Как же можно убрать обвисший живот? Очаровательный малыш родился на свет. Но небольшие проблемы в той или иной степени вполне могут остаться, ведь любой организм сугубо индивидуален. Оставшийся после вынашивания младенца животик убрать только при помощи правильного питания задача практически невозможная. Без применения некоторых физических усилий над растянутыми мышцами живота тут совершенно не обойтись. Низкий тонус данных мышц, как правило, и приводит к появлению эффекта обвисшего живота. Повысить их тонус вполне реально и достичь этого можно приложив немного усилий и настойчивости в регулярном выполнении специальных физических упражнений разработанных именно для брюшных мышц. Основными правилами абсолютно для всех применяемых на практике методик можно с уверенностью считать следующие: Работа, выполняемая только ногами, когда все туловище находится строго неподвижно. Данные упражнения значительно повышают тонус всех групп мышц нижней части живота.Работа только туловища, когда ноги находятся строго неподвижно. Таким образом, вполне можно укрепить абсолютно все мышцы брюшного пресса расположенные в верхнем отделе живота. Затем работа и всем туловищем и кроме этого еще и одновременно ногами. Данное упражнение направлено на работу всех брюшных мышц. Перекрестная работа одновременно туловищем и при этом ногами приводит к достаточной нагрузке именно на косые мышцы живота, которые и формируют боковые стенки брюшной полости, то есть они отвечают за талию. Обычно, врачи не разрешают серьезные физические нагрузки на мышцы брюшного пресса раньше, чем через шесть месяцев после момента родов. И в этот период довольно действенным может оказаться упражнение, которое не требует применения довольно больших усилий, допустим, периодически, а затем и регулярно втягивать в себя живот, то есть держать брюшные мышцы в напряжении. Это упражнение вполне можно выполнять в абсолютно любое время дня и в совершенно любом месте. Восстановление обвисшего живота после рождения ребенка, применяя исключительно бандаж, как советуют некоторые знатоки, тоже не является реальным. Бандаж хорош только лишь на первых порах и то только, как помощь обвисшим мышцам брюшного пресса. Он помогает поддерживать мышцы в правильном положении, пока они очень слабы. Чрезвычайно хорошо себя зарекомендовал (в процессе восстановления мышц живота в послеродовом периоде) массаж. Разнообразные водные процедуры так же могут принести значительную пользу. Например, контрастный душ очень уместен в данном случае. То же самое можно сказать и о душе Шарко. Все данные процедуры при регулярном их исполнении помогут вернуть отличный подтянутый живот. Разумеется, произойдет это не пару дней и даже не за месяц. В любом случае необходимо запастись терпением приблизительно на шесть месяцев.
Помимо белков, сыр является также признанным источником витаминов А и В, C, D, E, а также кальция, необходимого организму для укрепления костей и зубов. Стоит отметить также высокую питательную ценность сыра. Содержащиеся в нем молочные жиры усваиваются организмом практически полностью.
Сыры получают свертыванием молока различных животных (коровьего, овечьего, козьего или буйволиного), с последующей обработкой сырного сгустка и его созреванием, в процессе которого формируются специфические для каждого вида сыра свойства. Сыры представляют собой концентрат всех сухих веществ молока: в их состав входит до 28-30% белковых веществ, которые частично расщепляются в процессе созревания и поэтому легко усваиваются в организме. Сыры отличаются высоким содержанием молочного жира (20-60%), что обусловливает их высокую калорийность (250-400 ккал на 100 г). Сыры также богаты фосфорно-кальциевыми минеральными солями, жиро- и водорастворимыми витаминами. Классификация: •по типам (твердые, плавленые, рассольные, мягкие, свежие, сыры с плесенью и т.д.) •по виду молока, из которого они произведены (коровье, козье, овечье, буйволиное) •по странам – производителям (французские, российские, итальянские, голландские, швейцарские, немецкие) •Мягкие сыры – сыры с мягкой сливочной/творожной консистенцией, произведенные без дополнительной обработки, такой, как копчение или плавление. Такие сыры могут быть как с корочкой (плесневой или естественной), либо без нее (свежие сыры). Свежие сыры: Рикотта, Фета, Мизитра, Моцарелла. Мягкие свежие сыры с плесневой корочкой: Камамбер, Бри, Бончестер. Сыры с промытой плесневой корочкой: Maroilles, Mont d’Or, Romadur, Limburger, Дорогобужский.
Сыры из козьего молока: Crottin de Chavignol, Saite-Maure, Picodon. •Полутвердые сыры – с плотной сливочной консистенцией, произведенные без дополнительной обработки, такой, как копчение или плавление, покрытые корочкой (плесневой или естественной), могут быть упакованы в воск. Отличаются от мягких сыров способом прессовки и сроком созревания. К ним относятся: Cantal, Edam, Gouda, Oltermanni, Российский, Голландский, Костромской, Угличский, Эстонский. Из экзотических сыров к полутвердым относится подкласс «голубые сыры»: Рокфор, Стилтон, Горгонцолла, Brue de Brisse, Dorblu (с плесенью во всей массе сыра).
•Твердые сыры – сыры с твердой, плотной консистенцией. Среди твердых сыров принято выделять подкласс – «тёрочные» сыры, трудные в нарезке, и поэтому использующиеся как дополнение к блюдам в натёртом виде. Покрыты плотной корочкой, восковой или натуральной. Отличаются от полутвердых способом прессовки и сроком созревания. К твердым сырам относятся: Эмменталь, Маасдам, Раклетт, Пармезан, Грано-Падано, Фризиен, Лейден, Грюйер, Пекорино, Романо. Среди твердых сыров практически не встречаются плесневые, т.к. технология производства твердых сыров не позволяет свободно развиваться плесневым культурам внутри сыра. •Копченые сыры. Эти сыры относятся к типу твердых сыров (по плотности), но кардинально отличаются от них способом приготовления и вкусом •Плавленые сыры. Эти сыры были изобретены в XX веке и не могут считаться полноценными сырами, т.к. в них присутствуют посторонние жиры растительного происхождения. По консистенции плавленые сыры близки к мягким, но отличаются от них способом приготовления (дополнительное плавление после недолгого срока созревания), и вкусом: Патефин Фор, Канкуаллот, Фромаже дю Ларзак. Эта группа сыров отличается от прочих тем, что уже после созревания их дополнительно обрабатывают – коптят или плавят. Как правило, при копчении сыров используется древесина бука, которая и придает этим сырам оригинальный букет.
Для полноценной жизни деятельности человеческому организму необходимы витамины и минералы. Немногим известно, что в следствии недостатка данных веществ возникают различные заболевания, также может возникнуть бессонница, раздражительность, сухость кожи, ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями. Витамины подразделяются на: водорастворимые, жирорастворимые и витаминоподобные вещества.
Водорастворимые витамины Cразу из пищи поступают в кровь, не накапливаются в организме, а быстро выводятся. Поэтому, ежедневно нужно употреблять продукты, содержащие водорастворимые витамины. К водорастворимым витаминам относятся: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), В12 (цианокобаламин), С (аскорбиновая кислота), РР (никотиновая кислота), Н (биотин). Жирорастворимые витамины Находятся в продуктах, содержащих натуральные жиры и масла. Эти витамины защищают организм от действия свободных радикалов. К жирорастворимым витаминам относятся: А (ретинол), Е (токоферол), D (кальциферол), К (филлохинон). Витаминоподобные вещества Не обладают всеми свойствами витаминов. К ним относятся: провитамин А (бета-каротин), В4 (холин), В8(инозит), В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), N (липоевая кислота), Р (биофлавоноиды), U (метилметионинсульфония хлорид). Роль витаминов в питании Роль витаминов в здоровом питании человека очень высока. Витамины укрепляют здоровье, предохраняют от заболеваний, способствуют правильному обмену веществ, увеличивают работоспособность. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу. Его признаками являются общая слабость, раздражительность, склонность к инфекционным заболеваниям. Простуда и ряд связанных с ней заболеваний, чаще подстерегают человека в конце зимы и весной, когда мы едим меньше овощей и фруктов. Из-за недостатка витаминов ослабляется деятельность особых кровяных телец – фагоцитов, обязанностью которых является захватывать и уничтожать проникших в организм бактерий. В эти периоды рекомендуется принимать различные витаминные комплексы. Люди, получающие витамины, меньше устают после работы, Реже жалуются на плохой аппетит и кровоточивость десен, лучше приспосабливаются к различному освещению, особенно в ночное время. Потребность в витаминах Потребность в витаминах зависит, прежде всего, от качественного состава пищи, состояния организма, климатических условий, возраста, вида работы. Во время больших физических нагрузок требуется повышенное употребление витаминов, особенно аскорбиновой кислоты (витамин С), В1, В2, РР и Е. При занятиях, требующих особой остроты зрения следует вводить больше продуктов, содержащих витамины А и В2. При сильных нервно-психических напряжениях расход витаминов увеличивается и появляется необходимость их усиленного пополнения. У людей, имеющих дело с различными химическими соединениями возрастает потребность в витамине В1, т.к. он усиливает способность печени противостоять отравлению организма. Им рекомендуется летом и осенью ежедневно употреблять 40-45г черной смородины, или 400г помидоров, или 180г зеленого лука. А зимой и весной пользоваться готовыми препаратами, содержащими витамины С, В1, В2.
Пищевые добавки применяют для того, чтобы придать продуктам более аппетитный вид, вкус и запах. Поначалу в качестве добавок использовались естественные компоненты, изготовленные из натуральных продуктов, например растительные приправы. С развитием химии пищевые добавки стали изготавливать искусственным путем. Появились такие синтетические добавки, как красители, консерванты, загустители, стабилизаторы, антиокислители, нейтрализаторы и т. п. Витамины и микроэлементы, добавляемые в продукты и повышающие их ценность, не относятся к пищевым добавкам.
Во второй половине XX в. наблюдался настоящий бум производства синтетических пищевых веществ, вызванный широким распространением полуфабрикатов. Однако в последнее время люди стремятся к употреблению более полезной пищи, что заставляет производителей прибегать к использованию пищевых добавок, изготовленных из натуральных продуктов – таких, как травы, фрукты, овощи и т. п. Все пищевые добавки можно разделить на следующие группы: •красители (Е100-Е182); •консерванты (Е200-Е283); •антиокислители (Е300-Е321); •кислоты, основания и соли; •пищевые добавки, которые препятствуют слеживанию и комкованию; •стабилизаторы консистенции, эмульгаторы, загустители, текстураторы и связующие агенты (Е400-Е482); •улучшители для муки и хлеба; •фиксаторы цвета; •глазирователи; •пищевые добавки, усиливающие и изменяющие вкус и аромат пищевого продукта (Е620-Е642); •подсластители; •наполнители (носители и растворители); •ароматизаторы. Самые вредные По вреду, наносимому пищевыми добавками организму человека, их можно разделить на несколько категорий: • запрещенные пищевые добавки. К ним относятся: Е103, Е105, Е111, Е125, Е126, Е130, Е152; •опасные пищевые добавки. К ним относятся: Е102, Е110, Е120, Е124, Е127; •консерванты и эмульгаторы, способствующие возникновению раковых заболеваний. К ним относятся: Е103, Е105, Е130, Е131, Е142, Е210, Е211, Е212, Е213, Е215, Е214, Е216, Е217, Е240, Е330, Е447; •эмульгаторы, вредные для кожи. К ним относятся: Е230, Е231, Е232, Е238; •пищевые добавки, приводящие к возникновению сыпи. К ним относятся: Е311, Е312 и Е313; •консерванты и эмульгаторы, способные вызвать расстройство желудка. К ним относятся: Е322, Е338, Е339, Е340, Е341, Е311, Е407, Е450, Е461, Е462, Е463, Е464, Е465, Е466; •консерванты и эмульгаторы, способные вызвать расстройство кишечника. К ним относятся: Е320, Е221, Е222, Е223, Е224, Е225, Е226; •пищевые добавки, способные вызвать нарушение давления. К ним относятся Е250 и Е251; •пищевые добавки, повышающие уровень холестерина в крови. К ним относятся Е320 и Е321; •пищевые добавки, вызывающие аллергию. К ним относятся: Е230, Е231, Е232, Е239, Е311, Е312, Е313; •пищевые добавки, способные вызвать болезни печени и почек. К ним относятся: Е171, Е172, Е173, Е320, Е321, Е322; •подозрительные пищевые добавки. К ним относятся: Е104, Е122, Е141, Е150, E171, Е173, Е180, Е241, Е477. Перечень наименований пищевых добавок, как правило, приводится на упаковках продуктов. Наиболее опасными для человека пищевыми добавками являются: •цитрусовый красный краситель (Е212); •красный амарант (Е123); •консервант формальдегид (Е240); •бромат калия (Е924а) – улучшитель муки и хлеба; •бромат кальция (Е924) – улучшитель муки и хлеба; •алюминий (Е173) – краситель. Считается, что самыми вредными для здоровья являются пищевые добавки, имеющие индекс Е200-Е283. Эти добавки обладают канцерогенными свойствами. Ароматизаторы могут привести к возникновению аллергии, астмы и псориаза. Отдельные консерванты, стабилизаторы и красители могут вызвать развитие злокачественных опухолей, заболевания кишечника, печени, почек и кожные болезни. Покупая продукты, рекомендуется внимательно изучить этикетку. Если в продукте содержатся одни Е-компоненты, его употребление очень вредно для здоровья. Еще в далекой древности человек открыл, что, например, соль (встречающийся в природе хлорид натрия) предохраняет мясо от порчи.
Средиземноморская кухня – это объединённое понятие кухонь средиземноморских стран. Хотя существуют общие для всех кухонь элементы, такие как использование оливкового масла, зелени и чеснока, гастрономические традиции различных стран значительно отличаются друг от друга, поэтому «средиземноморская кухня» является лишь сборным понятием, а не отдельной кухней.
Кухни, входящие в понятие средиземноморской кухни •Испанская кухня •Французская кухня (Южная Франция) •Итальянская кухня •Хорватская кухня •Греческая кухня •Кипрская кухня •Турецкая кухня •Ливанская кухня •Македонская кухня •Израильская кухня •Марокканская кухня •Португальская кухня Типичные продукты Основные продукты, используемые в рецептах средиземноморской кухни – это: •Оливковое масло и оливки •Свежие овощи: помидоры, баклажаны, болгарский перец, цуккини •Чеснок, лук •Рыба и морепродукты •Зелень, например, тимьян, розмарин, орегано и базилик •Белый хлеб, паста и рис •В некоторых странах регулярное употребление красного вина Жители средиземноморского региона едят довольно много, редко себя ограничивают в углеводах или жирах и практически каждый день пьют вино. В этом и состоит основная привлекательность подобного рациона. Главное правило — никакого фастфуда или полуфабрикатов. Продукты на столе должны быть только свежие и натуральные. Соотношение полезных веществ средиземноморского ежедневного рациона идет в некоторый разрез с привычными современными диетами: — 60% приходится на углеводы, причем помимо фруктов и овощей львиная доля добирается за счет свежего хлеба, пасты из твердых сортов пшеницы и круп. — 30% составляют жиры, получаемые по большей части из оливкового масла и морской рыбы. — 10% отводится белкам — свежей рыбе, морепродуктам, яйцам, твердым и мягким сырам и в очень редких случаях мясу и птице. По результатам многочисленных исследований, которые подтвердили исключительную пользу средиземноморской диеты, Всемирная организация здравоохранения признала ее «золотым стандартом здорового питания». В середине прошлого века был выявлен интересный парадокс. Оказалось, что жители прибрежных районов Средиземного моря, несмотря на то что употребляют довольно много жиров и алкогольных напитков, имеют низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и довольно редко страдают от лишнего веса. Весь секрет в особом режиме питания, который получил название «средиземноморская диета». Преимущества средиземноморской кухни - предупреждает сердечно-сосудистые заболевания; - снижает риск развития рака (особенно молочной железы и толстой кишки), диабета и гипертонии; - защищает от болезни Альцгеймера, хронических бронхитов; - богата антиоксидантами, витаминами и минералами; - улучшает продолжительность и качество жизни, благотворно влияет на кожу и замедляет процессы старения организма; - препятствует набору лишнего веса и отлично подходит спортсменам и активным людям. Основные правила средиземноморской диеты 1. Принимать пищу регулярно и обдуманно. Средиземноморская кухня – это не просто еда, это ещё и философия. Пищевые продукты для приготовления своих блюд критяне выбирают так: продукты должны быть разнообразными, свежими и только натуральными. Они едят только те продукты питания, которые дают им земля и море, избегая продуктов промышленной переработки с их химическими добавками, усилителями вкуса и консервантами. Послеобеденный отдых – это незыблемая традиция и составная часть истинной средиземноморской диеты, он не только позволяет лучше переварить съеденную пищу, но и положительно влияет на нервную систему, снимая лишний стресс. 2. Употреблять растительное масло. Растительное масло – основа средиземноморской кухни. Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав нервных клеток и клеточных мембран, и если мы едим много насыщенных жиров (сливочного масла, сметаны, сливок, животного жира), то эти клеточные мембраны становятся хрупкими и неэластичными. Но если включать в рацион достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот (например, растительного масла и жира из печени трески), то клеточные мембраны становятся более эластичными. Это всё укрепляет артерии и стенки сосудов, и в результате улучшается психическое здоровье человека. В средиземноморской кухне оливковое масло входит практически во все блюда, и без него не обходится ни одна трапеза. 3. Использовать огромное количество ароматических трав. Средиземноморская кухня знаменита своими ароматными травами. Душистые пряные травы – приправы, которыми так богато средиземноморское побережье, не только улучшают вкус блюд и позволяют использовать меньшее количество соли и жиров. Ароматические растения являются богатым источником витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. В средиземноморской кухне ароматические травы входят не только в салаты, с ними готовят рыбу и морепродукты, их добавляют в мясо и овощи, их подают к сыру и вину. 4. Ограничить употребление мяса. Средиземноморская кухня предполагает незначительное употребление мяса, заменяя его частично на рыбу и морепродукты. Если вы едите слишком много мяса, то в организм поступает много насыщенных жиров, а это «плохие», вредные для организма жиры, которые засоряют организм и закупоривают сосуды. Если вы следуете средиземноморской диете, то не ешьте мясо каждый день, а тем более три раза в день.
5. Употреблять много фруктов, овощей, злаков и бобовых. Средиземноморская кухня богата растительными продуктами, и это не случайно. Фрукты, овощи, злаки и бобовые, широко используемые в блюдах этой кухни, обеспечат ваш организм оптимальным количеством витаминов, минералов, антиоксидантов, растительных белков и клетчатки. Клетчатка предупреждает накопление холестерина в организме, даёт ощущение сытости и улучшает перистальтику. Бобовые и злаки обеспечивают организм высококачественными растительными белками. Даже если вы придерживаетесь определённой диеты и хотите снизить свой вес, то не следует отказываться от такой важной и ценной для организма пищи, как хлеб. А что касается фруктов и овощей, то их следует съедать не менее, чем 400 г в день, причём половина из них должна быть в сыром виде – так питаются жители средиземноморских стран. Вино В средиземноморских странах к столу традиционно подают вино. Красное вино – неотъемлемая составляющая средиземноморского рациона, и это не случайно — оно укрепляет стенки сосудов, защищает сердце, положительно влияет на кроветворение, продлевает молодость клеток благодаря танинам и полифенолам, которые в нём содержатся и которые играют роль антиоксидантов. Действительно, виноградные вина содержат огромное количество витаминов и минералов, фруктовых сахаров и дубильных веществ. Эти природные соединения обладают такой биологической активностью, что позволяют обходиться безо всяких искусственных пищевых добавок. Сторонникам средиземноморской диеты предлагается каждый день за ужином пить красное вино – мужчинам по два стакана, а женщинам по одному стакану.
Люди, стремящиеся похудеть, знают, что основной причиной появления лишнего веса можно считать употребление высококалорийной пищи. В большинстве случаев снижение калорийности ежедневных блюд приводит к уменьшению веса. Если подходить к подбору диеты правильно, не исключая продукты, а уменьшая их питательные свойства, в скором времени лишние килограммы растают без следа. При этом важные преимущества низкокалорийной диеты налицо: -вы самостоятельно подбираете требуемое вам количество пищи; -отслеживаете изменения веса, производя расчет калорий для похудения; -имеете возможность выбрать любые продукты, не ограничивая себя в их потреблении. Главное здесь – контролировать питание, ежедневно составлять меню и вносить в него необходимые корректировки, уменьшая или увеличивая количество потребляемых калорий. Следует сказать, что, несмотря на легкость озвученной задачи, подходить к ее выполнению нужно ответственно и целенаправленно, взяв за основу рекомендации врачей-диетологов. КАК ПОДСЧИТАТЬ НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ? Если вы решили худеть при помощи снижения калорийности пищи, приобретите тетрадку или блокнот, в который будут заноситься все ваши ежедневные достижения. Что необходимо учитывать при соблюдении низкокалорийной диеты? В первую очередь следует записывать все продукты, съеденные за день. Затем отведите место для учета физической нагрузки (занятия спортом, пешие прогулки и т. п.). Третья графа должна быть посвящена изменениям вашего веса. Взвешивайтесь каждое утро после сна и записывайте полученный результат в тетрадь. Сравнивая ежедневные записи, вы сможете откорректировать свой рацион питания и при необходимости увеличить количество физической активности. Сделать это достаточно легко, особенно если большую часть пищи вы потребляете дома. При сравнительном анализе получившихся результатов ориентируйтесь на количество калорий, необходимое для поддержания жизненной активности. Как известно, для того чтобы похудеть, организм должен сжигать калорий намного больше, чем получил через питание. Требуемое количество калорий необходимо рассчитывать индивидуально, исходя из возраста, физической деятельности и состояния организма. Так, женщине, ведущей неактивный образ жизни, занимающейся сидячим трудом, достаточно в день около 2200 ккал. Для мужчины, работающего в офисе и не связанного с тяжелыми физическими нагрузками, это число должно быть увеличено до 2800 калорий. Мужчины и женщины, связанные с физическим трудом, потребляют около 3000 и 2500 калорий соответственно. Таким образом, подсчет калорий, необходимых для похудения, можно производить по следующему принципу: -при неактивном образе жизни женщине требуется около 1000-1200 калорий, мужчине на 500-600 калорий больше; -женщина, занимающаяся спортом, должна потреблять не более 2200 калорий, а мужчина – не более 2700. При этом следует учитывать так называемый коридор калорийности, представляющий собой верхнюю и нижнюю границы количества калорий, требующихся для того чтобы поддержать свой вес или скинуть несколько лишних килограммов. ПРАВИЛА РАСЧЕТА КОРИДОРА КАЛОРИЙНОСТИ
Рассчитать верхнюю и нижнюю границы количества потребляемых питательных веществ можно согласно следующим формулам. Подсчет для мужчин – 660+(13,7 х масса тела)+(5 х рост в см)-(6,8 х возраст) = показатель основного метаболизма. Подсчет для женщин – 655+(9,6 х масса тела)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст) = показатель основного метаболизма. Затем получившийся показатель умножается на число, соответствующее уровню активности.
Рыба является источником целого ряда полезных компонентов, отчего можно говорить о ее пользе не только для снижения веса, но и для организма и иммунитета в целом. Среди них:
-отварная рыба (для похудения это лучший вариант);
Рыба является источником целого ряда полезных компонентов, отчего можно говорить о ее пользе не только для снижения веса, но и для организма и иммунитета в целом. Среди них:
-отварная рыба (для похудения это лучший вариант);
